: Kniha vedec-somnológa odhaľuje tajomstvá spánku: ako vznikol sen a prečo je to potrebné, koľko by mal človek spať, robiť prorocké sny, ako prekonať nespavosť, chrápanie a ospalosť. Dobré spanie je veľmi dôležité.
Koľko spať. Bol Leonardo v poriadku?
Väčšina ľudí spí 7-8 hodín: zdá sa, že také množstvo spánku je prirodzene stanovené v ľudských génoch. Podľa oficiálnych lekárskych odporúčaní potrebuje zdravý dospelý človek, ktorý nemá osobitné potreby (napríklad športovci), najmenej sedem hodín spánku. Ale keď je spánok obmedzený v extrémnych podmienkach (napríklad pre jachtárov), nič zlé sa nestane, ak sa mierne zníži, napríklad nie z ôsmich hodín na päť, ale zo šiestich na päť. Päť hodín je minimum potrebné na obnovenie životne dôležitých funkcií, „jadrový spánok“.
Deti spia oveľa viac ako dospelí. Ak spánok vykonáva určitú obnovovaciu funkciu, potom je táto potreba najviac potrebná v období maximálneho rastu tela. Spoločné tvrdenie, že „deti vyrastajú vo sne“, je dokázaným vedeckým faktom.
U dospelých podporuje spánok lepšiu regeneráciu svalov. „Dospelí“ 8 hodín spánku osoba začína prijímať od 18 rokov, keď puberta končí. Analýza údajov za posledných 103 rokov ukázala, že deti dnes spia o hodinu menej ako na začiatku minulého storočia, ale vo všeobecnosti zostala doba spánku rovnaká. Genetika sa nezmenila (v takom krátkom čase je to nemožné), ale štýl výchovy detí spojený s rastúcou úlohou žien vo verejnom živote, ako aj s „Edisonovým efektom“ (najmä v noci pri sviečkach nebudete držať krok).
Spiace medvede a slony. Odkiaľ pochádza sen?
Podmienky podobné spánku sa objavili u živých bytostí pred miliónmi rokov. Zrejme boli potrebné na fyzické zotavenie a rast. S vývojom mozgu spánok začal hrať úlohu v učení, prispôsobujúc sa podmienkam prostredia, ktoré nezodpovedali vrodeným formám správania. To viedlo k rozdeleniu spánku na dve časti - hlavnú, starú, pomalú a novšiu, čo je „fragment“ bdelosti, paradoxný.
Dĺžka spánku je určená genetickým mechanizmom, ktorý ešte nebol stanovený a závisí od typu zvieraťa, intenzity jeho metabolizmu a spôsobu výživy. Medzi cicavcami je majstrom v trvaní spánku vačica vačnatá (19,4 hodiny denne). Kone spia najmenej (asi 3 hodiny). Myši spia toľko ako mačky - v priemere 13,2 hodiny.
Staršie druhy (krokodíly a jašterice) majú okrem spánku niekoľko ďalších stavov odpočinku, akoby evolúcia ešte nezvolila, ktorý štát uprednostňuje najlepšie zotavenie tela. Vedci považujú správanie pacientov s určitými chorobami za prejav starodávnejších reakčných schém u človeka (napríklad jav katatónie charakteristický pre plazy u pacientov so schizofréniou).
Teórie spánku. Prečo strácať čas spaním?
Niektoré formy mozgovej aktivity sú možné iba počas spánku. Po prvé, ide o informácie získané počas dňa. Po druhé, mozog v tomto okamihu môže vykonávať prácu vnútorných orgánov (napríklad sa preukázalo použitie spánku do čriev).
Energeticky úsporná funkcia spánku je zjavne dodatočná, pretože samotný stav spánku je z hľadiska poskytovania energie menej nákladný. To isté platí pre funkciu čistenia: vo sne sa aktivita nervových buniek znižuje a zlepšuje sa ich čistenie od balastových látok. Tajomstvo zostáva pozitívnym účinkom spánku na imunitu.Možno je stav spánku výhodnejší pre procesy rastu a bunkového delenia, vrátane imunokompetentných.
Mechanizmy spánku. Môžem spať do budúcnosti?
Tu sú dôležité dva pojmy - „spánkový tlak“ a „proces C“. Hromadenie adenozínu počas dňa zvyšuje ospalosť. Vo večerných hodinách, keď väčšina ľudí pôjde do postele, už majú vysoký spánkový tlak v dôsledku dlhodobej bdelosti. Zároveň klesá intenzita procesu C (denné zmeny mozgovej aktivity, z anglického cirkadiána - „cirkadián“).
Medzi týmito viacsmernými procesmi - tzv "Brány spánku." „Širšie“ sú „otvorené“, tým rýchlejšie zaspávate. A to vysvetľuje, prečo si nemôžete vyrovnať čas spánku stratený v noci. Počas noci bez spánku sa zvyšuje tlak spánku. Zároveň proces C prechádza svojím minimom v noci a ráno sa zvyšuje.
Po vykonaní nočnej zmeny sa človek vráti domov, ide do postele a dokonca zaspí („spánkový tlak“), ale dlhodobo nespí (ahoj k „procesu C“). Rovnaký model vysvetľuje, prečo by ľudia s poruchami nočného spánku nemali počas dňa spať - večer klesá tlak spánku a je ťažké zaspať.
Spánok a biorytmy. Je súdruh „sova“ „smrek“?
Chronotypické rozdiely sú zakódované v genetickom aparáte bunky, avšak iba 20% ľudí sú očividnými „sovami“ alebo „smrekmi“, zatiaľ čo ostatní patria „holubom“, ktorí ľahko menia svoje chronologické návyky.
Napriek jednoduchosti určenia chronotypu, mechanizmy jeho formovania - úroveň osvetlenia, sila spánku, individuálna schopnosť odolávať spánku - neboli definitívne určené a vedci považujú rozdelenie na „smreky“ a „sovy“ za príliš primitívne. Aj keď sú chronotypy vysvetlené na genetickej úrovni, genetika určuje iba 54% z výberu medzi sova alebo smrekom, 3% určuje vekový faktor a 43% je zodpovedných za vonkajšie prostredie (napríklad pracovný harmonogram) a doteraz neznáme faktory.
Dreams Existujú prorocké sny?
Existenciu prorockých snov možno vysvetliť intuitívnym záverom. Je to dôsledok analýzy nielen vedomých, ale aj nevedomých informácií. Najpodrobnejšiu klasifikáciu prorockých snov navrhli americkí psychológovia Kripner a Dillard v roku 2001 v knihe „Sny a kreatívny prístup k riešeniu problémov“.
Neobvyklé obrazy a udalosti, ktoré sa vyskytujú vo sne, sa vysvetľujú tým, že vo sne niektoré oblasti mozgu fungujú príliš aktívne (emocionálny mozog), zatiaľ čo iné, ktoré sú zodpovedné za kritické hodnotenie reality, nefungujú. Sny sa dajú ovládať a interpretovať, ale vo väčšine prípadov im chýba cenný obsah.
Nespavosť. Ako prekonať nespavosť?
Lekári považujú slovo „nespavosť“ za nesprávne: u ľudí, ktorí sa sťažujú na to, že ich spánok úplne chýba, si pacient jednoducho nepamätá tie nočné obdobia, keď „prešiel“ do spánku. Človek môže vydržať bez spánku po dlhú dobu (rekord Guinnessovej - 11 dní), ale zaplatí zaň so zníženou pozornosťou, pamäťou a narušením sociálnej interakcie.
Nespavosť je dôsledkom stresu, takže v normálnom živote nie je nikto v bezpečí pred poruchami spánku. Hranica medzi zdravým a nezdravým spánkom je podmienená: diagnóza nespavosti sa stanoví, keď sa poruchy spánku vyskytujú viac ako trikrát týždenne. Nespavosť sa vyskytuje u ľudí charakterizovaných vrodenou vysokou mozgovou aktivitou. Aj po odstránení skutočného dôvodu môže nespavosť získať oporu v dôsledku skutočnosti, že pacient sám inšpiroval inštaláciu „zlého snu“. Preto kognitívno-behaviorálna terapia tu často pomáha lepšie ako tabletky na spanie.
Farmakológia spánku. Červená alebo modrá tableta?
Hlavnou látkou stimulujúcou spánok je kyselina gama-aminomaslová a najčastejšie sa snaží ovplyvniť receptory GABA na zlepšenie spánku. Toto je však najobecnejší prístup; rôzne účinky liekov.
Účinok známeho „valeriána“ vo vzťahu k času zaspania teda nepresahuje účinok placeba. Účinky barbiturátov objavených v 19. storočí, z ktorých je fenobarbitál najznámejší, sa naopak ukázali byť prehnané. Neskoršie benzodiazepínové tabletky na spanie (fenazepam) boli bezpečnejšie. Barbituráty a benzodiazepíny sa rýchlo stali dostupnými a relatívne lacnými, čo zvýšilo počet samovrážd pri ich použití.
V priebehu času je možné užiť iba niekoľko tabletiek na spanie. Teraz je dôležité hľadať „ideálnu tabletku na spanie“, ktorú je možné užívať nepretržite každú noc bez rizika závislosti a znížených kognitívnych funkcií.
Chrápanie a spánkové apnoe. Chrápanie nie je škodlivé?
Chrápanie je škodlivé a následky chrápania môžu byť nielen fyziologické, ale aj sociálne - 35% párov, v ktorých má jeden z partnerov problémy v rodinných vzťahoch. Liečia sa však dobre, hlavne chirurgicky, a chrápanie by si malo byť vedomé tejto možnosti: v opačnom prípade sa chrápanie môže vyvinúť na závažnejší problém - syndróm obštrukčnej spánkovej apnoe.
Zvláštnosti spánku. Keď je myseľ so srdcom v rozpore?
Fenomény, ktoré sa vyskytujú počas spánku, sú zaujímavé z hľadiska ich „neskúsenosti“ z hľadiska tých, ktorí sú hore. V súčasnosti bolo objavených veľa záhad týchto stavov. Syndróm nepokojných nôh je teda spojený s genetickým nedostatkom železa v mozgu. Väčšina prípadov parazomnie (napríklad spánok) sa vysvetľuje javom „miestneho spánku“, keď sa určité oblasti mozgu „prebudia“ a organizujú nezvyčajné správanie, zatiaľ čo väčšina z nich naďalej spí.
Medzi ďalšie parasomnie spojené s „fixáciou“ určitej formy správania, zaujímavou formou bezvedomia výmeny sms počas spánku (spánkové textové správy). Podľa niektorých správ sa až 20% mladých ľudí v noci zobudí v dôsledku prichádzajúcich správ. Prebudenie môže byť neúplné, ale pre súbor odpovedí stačí. Ako správna bude táto odpoveď v podmienkach spánku mozgových zón zodpovedných za „sociálne brzdy“, sa odhalí až ráno. Zdá sa, že táto vyhliadka mladých ľudí nevystraší.
Za posledných 15 rokov sa vedecký postoj k spánku stal úctyhodnejším. Už sa nepovažuje za prívesok bdelosti. Účinok osviežujúceho spánku sa už používa ako metóda bez dopingu na zvýšenie športového alebo osobného výkonu. Existujú zariadenia, ktoré vám umožňujú monitorovať váš spánok doma a dokonca zvyšovať jeho kvalitu.
Vedci sa stále viac a viac približujú k riešeniu hlavnej otázky - kde je vedomie človeka počas spánku a či sa dá zistiť v tomto okamihu. Ako povedal somnológ
Predtým, ako si rozmyslíte, či správne spíme, stojí za zváženie, či sme správne hore. Prezrite si svoju bdelosť: je všetko v bezpečí?