Kapitola 1. Ako veverička vo volante
Podstatou tradičnej meditácie je sústrediť sa plne na dýchanie, sledovať rytmus vdychovania a výdychu. Sústredenie sa na dýchanie vám umožní pozorovať myšlienky, keď sa objavia, a postupne ich prestať bojovať.
V určitom okamihu si uvedomíte, že myšlienky prichádzajú a odchádzajú samy a nie ste na nich závislí. Budete cítiť, ako sa objavujú v hlave a zmiznú ako praskajúca mydlová bublina. Takže si uvedomujete, že vaše myšlienky a pocity sú nekonzistentné a máte na výber - podľahnúť ich vplyvu alebo nie.
Povedomie vám pomáha pozorovať seba, ale bez kritiky, ale so súcitom.
Výhody vedomej meditácie
- Zvyšovanie úrovne šťastia a spokojnosti so životom.
- Zníženie podráždenosti, úzkosti a depresívnych stavov.
- Zlepšenie pamäte, rýchlosti reakcie, psychickej a fyzickej výdrže.
- Pravidelne meditujúci ľudia sú spokojnejší so svojím vzťahom s partnerom.
- Zníženie hlavných ukazovateľov chronického stresu, vrátane vysokého krvného tlaku.
- Meditácia pomáha vyrovnať sa s vážnymi chorobami, ako sú chronická bolesť a rakovina, oslabuje závislosť od alkoholu a drog.
- Zlepšenie imunitného systému, prevencia proti nachladnutiu, chrípke a iným chorobám.
Mýty o meditácii
Napriek preukázaným výhodám sú mnohí stále na pozore pred meditáciou.
- Meditácia nie je náboženstvo, ale spôsob mentálneho tréningu. Medzi praktizujúcimi je mnoho ateistov a agnostikov.
- Sedenie v lotosovej polohe nie je potrebné. Môžete meditovať takmer všade.
- Cvičenie netrvá dlho, ale vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Mnoho ľudí si všimne, že meditácia ich oslobodzuje od jarmo času a majú viac príležitostí robiť iné veci.
- Meditácia nie je náročná. Pojmy „úspech“ a „zlyhanie“ sa naň nevzťahujú.
- Meditácia neovplyvňuje vašu myseľ a nezasahuje do dosahovania dôležitých cieľov vo vašej kariére a živote, ani z vás robí nenapraviteľného optimistu.
- Meditácia nevyžaduje prijatie neprijateľných, ale pomáha vidieť svet jasnejší a jasnejší.
Ako nájsť harmóniu v našom šialenom svete
Naša nálada sa mení pomerne rýchlo. Ale prečo môže potom krátky pokles energie alebo emočné skoky viesť k dlhému obdobiu úzkosti, stresu, únavy a depresie?
Štúdie preukázali:
- Keď sa cítite smutne, úzkostne alebo podráždene, hlavné poškodenie nie je spôsobené vašou náladou, ale tým, ako naň reagujete.
- Snaha zbaviť sa zlej nálady alebo depresie - alebo zistiť, prečo sa cítite tak zle a ako to môžete napraviť - často len zhoršuje situáciu.
Keď sa cítime zle, snažíme sa zistiť príčinu zlej nálady a odstrániť ju. Náš mozog však pri hľadaní riešenia problému začína zbierať spomienky, ktoré odrážajú súčasný emocionálny stav. Táto zručnosť je veľmi dôležitá pri riešení problémov, ale nepracuje s emóciami. V dôsledku toho môže krátkodobý smútok spôsobiť nával nepríjemných spomienok a negatívnych emócií.
Faktom je, že naša pamäť funguje oveľa lepšie v súvislosti s konkrétnym kontextom (miesto, pocit, pocity, zvuky, vizuálne obrázky). Nemôžeme zastaviť tok týchto spomienok, ale v našej snahe zabrániť ďalšiemu odvíjaniu špirály.
Vedomá meditácia vás naučí spoznať spomienky a sebazničujúce myšlienky. Povedomie nepopiera prirodzenú túžbu mysle riešiť problémy - len nám poskytuje čas a miesto na výber najlepšieho spôsobu ich riešenia.
Kapitola 2. Sám nepriateľ
Naša nepokojná myseľ
Naše emócie sú zrazeniny myšlienok, pocitov, telesných pocitov a impulzov. Všetky prvky sú vzájomne prepojené. Bývalo to tak, že myšlienky ovplyvňujú emócie, ale najnovšie štúdie potvrdzujú, že emócie ovplyvňujú aj myšlienky. V praxi to znamená, že aj prchavý pocit smútku sa môže živiť a vyvolať ešte smutnejšie myšlienky.
Emócie ovplyvňujú nielen myšlienky, ale aj ďalšie prvky, ktoré tvoria emócie.
Dôvod depresie - depresívne telo
Aby pochopili, aký silný môže byť vzťah medzi telesnými pocitmi a vnímaním sveta, psychológovia uskutočnili experiment. Členovia kapely boli požiadaní, aby sledovali karikatúry a hodnotili, aké zábavné boli. Jedna časť skupiny bola požiadaná, aby si pritlačila ceruzku na pery a prinútila ich zamračiť sa. Iní sledovali karikatúry ceruzkou medzi zubami a napodobňovali úsmev.
Usmievajúce sa subjekty považovali karikatúry za zábavnejšie ako pre tých, ktorí sa museli mračiť. Záver: úsmev naznačuje nielen dobrú náladu, ale tiež ju vytvára. Ukazuje to začarovaný kruh.
Začarovaný kruh však funguje aj negatívnym smerom: cítime hrozbu, namáhame a pripravujeme sa ponáhľať do boja. Reakcia zásahu alebo zásahu je riadená jednou z najstarších častí mozgu, ktorá často príliš primitívne interpretuje nebezpečenstvo. Nerozlišuje medzi vonkajšou a vnútornou hrozbou, napríklad nepríjemnou spomienkou, a vrhá sa do boja s emóciami.
Neustále sa objavujúce negatívne myšlienky a nálady v priebehu času vytvárajú v mysli akýsi zbitý chodník, ktorý sa postupne prehlbuje. Z tohto dôvodu môžu mať aj tie najvýznamnejšie emócie obrovské následky, ale mechanizmus ich výskytu je taký krehký, že je takmer nemožné si ho všimnúť.
Porovnať správanie človeka a zvieraťa. Zvieratá zapínajú režim zasiahnutia alebo spustenia iba v čase otvoreného ohrozenia. Hneď ako hrozba zmizne, zviera prejde do normálneho režimu.
Ľudský mozog je však usporiadaný inak, režim „zásah alebo beh“ je aktivovaný pri akomkoľvek strese, úzkosti alebo podráždenosti. Aktivácia tohto režimu môže spôsobiť tok negatívnych spomienok, ktoré budú tiež vnímané ako nebezpečenstvo, a režim „zásah alebo spustenie“ sa nevypne včas.
Ak sa človek v stresovej situácii pýta: „Prečo sa cítim unavený? Niečo sa pokazilo? Čo o mne hovorí táto únava? “S najväčšou pravdepodobnosťou bude ešte horší.
Naše vedomie sa neustále usiluje vyriešiť problém depresívneho stavu, ale depresívny stav je emócia, nevyžaduje riešenie, môže sa len cítiť.
Pokusy zbaviť sa emócií tiež vedú k nežiaducim výsledkom. Pri riešení problému zlej nálady využívate racionálne kritické myslenie. Vidíte sa na určitom mieste (ste nešťastní), viete, kde chcete byť (šťastní).
Ďalej prichádza do hry akčný režim, ktorý dokáže efektívne vyriešiť problémy a dokončiť úlohy. Pomáha postupne sa dostať z východiskového bodu do cieľa, rozdeliť cestu na malé segmenty a sledovať ich. Stáva sa to tak rýchlo, že tento proces často nemáme podozrenie. Takto sa orientujeme, riadime autom, plánujeme rozvrh.
Ale pri práci s emóciami táto metóda nepomáha, ale iba zhoršuje situáciu. Problém zostáva, navyše, je analyzovaný, čo znamená, že s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobí prúd negatívnych emócií a spomienok.
Ako sa dostať z začarovaného kruhu
Spôsob konania nie je jediný spôsob fungovania nášho vedomia, ale často ho zneužívame. Naše vedomie nielenže premýšľa, ale je si vedomé aj toho, čo si myslí.
Toto je čisté vedomie, ktoré vám umožňuje cítiť svet priamo. Čisté povedomie presahuje rámec myslenia a umožňuje vám prerušiť negatívny vnútorný dialóg, impulzy a emócie.
Kapitola 3Uvedomenie si vlastného života
Režim uvedomenia je ďalší spôsob interakcie so svetom. Vedomá meditácia vám umožňuje naučiť sa prepínať do režimu uvedomenia.
Vedomé porozumenie alebo vedomie možno dosiahnuť, keď je naše vedomie tu a teraz, a keď sa naučíme sústrediť sa na aktuálny okamih a stav vecí, bez toho, aby sme si ich vážili.
Cvičením všímavosti začíname vidieť svet taký, aký je, a nie tak, ako to očakávame, chceme, alebo sa naopak bojíme vidieť.
Sedem charakteristík spôsobov konania a povedomia
1. Autopilot alebo informovaná voľba
Režim činnosti pomáha privádzať veci do automatizácie vďaka zvyklostiam. Ak je však príliš veľa automatizmu, môže sa stať nebezpečným. Môžete myslieť, pracovať, jesť, chodiť alebo riadiť auto, pričom nemusíte venovať pozornosť tomu, čo robíte, a existuje nebezpečenstvo, že okolo vás prejde väčšina vášho života. Vedomie nás vracia do stavu „tu a teraz“, v ktorom si môžete urobiť vedomé rozhodnutie a máte určité úmysly.
Mnohí z nás konajú vedome len pár hodín denne. Ak musíte žiť ďalších 50 rokov, ale iba 16 ich bude o nich vedieť, ak zdvojnásobíte počet realizovaných hodín, potom sa vaša dĺžka života zdvojnásobí.
Samozrejme, nielen kvantita je dôležitá, ale aj kvalita. Podľa výsledkov výskumu sú ľudia, ktorí praktizujú meditáciu, menej náchylní k úzkosti a stresu, uvoľnenejší, energickejší a spokojnejší so životom.
2. Schopnosť analyzovať alebo schopnosť cítiť sa
Spôsob činnosti vyžaduje neustále odrážanie, plány, spomienky. Vďaka tomu trávime stále viac času v našich vlastných myšlienkach a nevšímame si, čo sa deje okolo.
Povedomie vám umožňuje byť na rovnakej vlnovej dĺžke so svojimi zmyslami, vidieť, počuť, dotýkať sa, cítiť a chutiť, ako by to bolo po prvýkrát, naplnené úprimnou zvedavosťou.
3. Boj alebo prijatie
Vedomie v spôsobe konania porovnáva skutočný svet so svetom našich myšlienok a snov. Ak sa všetka pozornosť zameriava na tento rozpor, naše zorné pole je zúžené a snažíme sa dosiahnuť dokonalosť akýmkoľvek spôsobom.
V režime vedomia umožňujeme svetu byť tým, čím je. To však neznamená poslušnosť osudu, len vám to umožňuje, aby ste sa s ňou nehádali, aby ste ju vyvrátili alebo ospravedlnili.
4. Naše myšlienky: realita alebo produkty vedomia
V akčnom režime začíname uvažovať ako o súčasti reality. S týmto postojom proti nám začnú hrať myšlienky vyvolané stresom.
Povedomie nás učí, že myšlienky sú iba myšlienky a mali by sa k nim pristupovať ako k udalostiam vyskytujúcim sa vo vedomí, a nie v skutočnosti.
5. Problémové situácie: vyhnúť sa im alebo sa k nim priblížiť
V akčnom režime vedomie rieši problémy, pričom zohľadňuje nielen naše ciele a miesta, kam smerujeme, ale aj naše ciele a miesta, na ktoré nechceme ísť. Je rozumné cestovať z bodu A do bodu B, ale problém únavy, smútku, nervového napätia sa nedá týmto spôsobom vyriešiť.
Režim uvedomenia pomáha ukázať záujem o najzložitejšie stavy vedomia, ktorým sa chcete vyhnúť. Povedomie sa neprejavuje v presvedčení, že sa nemusíte báť alebo nie je smutno. Naopak, pomáha vidieť váš vlastný smútok, únavu a vyčerpanie a obrátiť sa tvárou v tvár im a akýmkoľvek iným emóciám, ktoré vás môžu pohltiť. Takýto súcitný prístup môže postupne rozptýliť silu negatívnych pocitov.
6. Cestovanie času alebo život tu a teraz
Spôsob činnosti je budúcnosť (naše sny) a minulosť (naše spomienky). Sú nevyhnutné v každodennom živote, ale sú nekonzistentné a v určitom okamihu závisia od našej nálady.
Meditácia trénuje povedomie takým spôsobom, že sleduje myšlienky tak, ako sa objavujú, a aby ste mohli žiť svoj život tak, ako sa to stane. To neznamená, že budete v súčasnosti „zamknutí“.Stále si môžete pamätať na minulosť a plánovať budúcnosť, ale režim informovanosti vám umožní objektívnejšie ich vidieť.
7. Vyčerpávajúce alebo vyživujúce činnosti
V akčnom režime sa vaše vedomie podrobuje nielen autopilotu, ale aj dôležitým cieľom v oblasti kariéry a života. Okrem toho vynakladá veľa energie na upratovanie, starostlivosť o deti a starších príbuzných. Tieto ciele sú oprávnené, ale vyžadujú si veľa času a úsilia, takže vždy existuje pokušenie zamerať sa na ne, ignorovať všetko ostatné, vrátane vlastného zdravia a morálky.
Režim uvedomenia obnovuje rovnováhu a pomáha porozumieť tomu, čo vyživuje a čo vyčerpáva vaše vnútorné zdroje.
Úmyselné radenie
Vedomá meditácia vás postupne naučí cítiť sedem vyššie opísaných aspektov a určiť, v akom režime vaše vedomie funguje. Ak sa vám podarí zmeniť niektorý z týchto aspektov, ostatné sa prepnú sami.
Ako zakorenenie šťastia
Vedomá meditácia robí silnejšie a aktívnejšie časti mozgu spojené s pozitívnymi emóciami - šťastím, súcitom a súcitom.
Po mnoho rokov sa verilo, že základná úroveň šťastia sa počas života nemení. Ale pred niekoľkými rokmi bol tento predpoklad vyvrátený a zistilo sa, že prax vedomej meditácie robí ľudí šťastnejšími.
Ďalšie preukázané výhody meditácie:
- Zvyšuje imunitu.
- Aktivuje korzet ostrovčekov, ktorý je zodpovedný za empatiu.
- Podporuje dobrú náladu.
- Zvyšuje autonómiu.
- Zlepšuje fyzické zdravie.
- Znižuje depresiu.
Všímavosť a emočná stabilita
Je dokázané, že prax všímavosti významne zvyšuje emocionálnu stabilitu, to znamená schopnosť človeka odolávať rôznym úderom osudu.
Po ukončení vedomého meditačného programu sa účastníci nielen stali šťastnejšími, energickejšími a menej stresovanými, ale získali väčšiu kontrolu nad svojimi vlastnými životmi.
Kapitola 4. Osemtýždňový program vedomej meditácie
Zvyky
Okrem meditácie je potrebné cvičiť, aby ste sa zbavili návykov počas každého týždňa. Ich cieľom je rozvíjať zvedavosť a kompetentnú reakciu na všetko, čo sa deje okolo.
Výber času a miesta na meditáciu
Program možno dokončiť kedykoľvek, ale je najlepšie naň vyčleniť 8 týždňov.
Ak chcete nájsť čas na denné cvičenie, mali by ste meditáciu vnímať ako spôsob, ako byť sebou samým, aby ste sa zlepšili.
Urobte si čas na nácvik a postarajte sa o meditačné podmienky. Mali by ste byť v teple a pohodlí. Vypnite telefón, upozornite kolegov a tých, ktorí s vami môžu zasahovať.
Meditácia nie vždy prináša potešenie - je to normálne.
Meditujte každý deň, kým sa to nezvykne.
Čo potrebuješ.
- Izba alebo miesto, kde vás nikto a nič nebudú rozptyľovať.
- Koberec, na ktorom budete ležať, alebo stolička / vankúš na sedenie.
- Teplý pléd.
- Pero alebo ceruzka na zaznamenanie pozorovaní z času na čas.
Pozor
Často sa vám zdá, že z toho nič nevyplýva. Vaše vedomie sa nebude chcieť upokojiť, myšlienky prevládnu nad vami jeden po druhom. Bude to pripomínať boj s hadom.
To všetko neznamená zlyhanie, ale práve v tejto chvíli je dôležité pokračovať v tom, čo sa začalo, a robiť to láskavo.
Kapitola 5. Prvý týždeň. Život na autopilote: je to život?
V prvom týždni uvidíte svojho vlastného autopilota v akcii a pochopíte, čo sa stane, keď ho vypnete.
praktizovať:
- "Rozniesť meditáciu."
- Každodenné činnosti, ktoré si zvyčajne nevšimneme (napríklad čistenie zubov).
- Meditácia „všímavosť tela a dýchanie“ dvakrát denne.
- Habit Cvičenie.
Kapitola 6. Druhý týždeň. Takže myseľ si pamätá telo
Druhý týždeň sa používa jednoduchá meditácia „telesného skenovania“, ktorá pomáha pochopiť rozdiely medzi pocitom a vnímaním tohto pocitu. Meditácia „telesného skenovania“ pomáha trénovať myseľ, aby sa mohla zamerať priamo na telesné pocity bez toho, aby ich hodnotila alebo analyzovala.
praktizovať:
- Meditácia pri skenovaní tela najmenej dvakrát denne, šesť zo siedmich dní.
- Vykonajte vedome ďalšiu dennú aktivitu - tento týždeň je nový.
- Zbavte sa návykov - cvičte sa aspoň raz za týždeň.
Kapitola 7. Tretí týždeň. Pomôžte myši dostať sa z bludiska
Tretí týždeň začína od prvých dvoch a zahŕňa precvičovanie vedomého pohybu založeného na joge. Pomáhajú mysle pokračovať v zlučovaní s telom.
praktizovať:
- Osemminútová meditácia je „vedomý pohyb“, potom ďalšou osemminútovou meditáciou je „dýchanie a telo“.
- „Trojminútová meditácia dýchania“, ktorú musíte robiť dvakrát denne.
- Zbavte sa návykov cvičenia „Ako sa naučiť hodnotiť televíziu“.
Kapitola 8. Štvrtý týždeň. Čo majú spoločné myšlienky a zvesti
Vo štvrtom týždni sa zoznámite s meditáciou „zvuky a myšlienky“, ktorá pomáha pochopiť, že vy sami, bez toho, aby ste to chceli, na niečo príliš rozmýšľali. Naučíte sa vidieť svoje myšlienky a pocity zvonka a sledovať, ako prichádzajú do priestoru vedomej pozornosti.
praktizovať:
- Osemminútová meditácia je „dýchanie a telo“ a potom osemminútová meditácia je „zvuk a myšlienky“. Odporúčame vám to robiť dvakrát denne.
- „Trojminútová meditácia pri dýchaní“, ktorú musíte robiť dvakrát denne, kedykoľvek ju potrebujete.
- Zbavte sa návykov: choďte do kina.
Kapitola 9. Piaty týždeň. Ako riešiť zložité situácie
Piata týždňová meditácia - „štúdia zložitej situácie“ - pomáha bez strachu reagovať na rôzne problémy, ktoré vznikajú z času na čas v živote, a vyhnúť sa im.
praktizovať:
1. Vykonajte nasledujúce 3 meditácie jedenkrát denne, jeden po druhom:
- Osemminútová meditácia „dýchanie a telo“.
- Osemminútová meditácia zvukov a myšlienok
2. Desaťminútová meditačná „štúdia ťažkej situácie“.
3. „Trojminútová meditácia dýchania“, ktorá sa musí vykonávať ako predtým.
Kapitola 10. Šiesty týždeň. Žiť v súčasnosti alebo v minulosti
V šiestom týždni budete mať príležitosť rozvíjať schopnosť otvoreného prístupu so záujmom, zvedavosťou a súcitom pri riešení rôznych problémov.
praktizovať:
1. Desať minút „priateľská meditácia“ šesť dní v týždni. Môže sa to robiť bez prípravy, môže sa použiť ako prípravok na meditáciu od prvého alebo tretieho týždňa.
2. „Trojminútové meditačné dýchania“ najmenej dvakrát denne.
3. Jedno z nasledujúcich návykov na odstránenie návykov:
- Vráťte svoj život späť.
- Urobte niečo dobré pre druhú osobu.
Kapitola 11. Siedmy týždeň. Kedy si prestal tancovať?
V siedmom týždni musíte preskúmať úzke súvislosti medzi každodennými činnosťami, činnosťami, správaním a náladou.
praktizovať:
- Vyberte si meditáciu, z ktorej ste cítili výrazné zlepšenie: napríklad vám to pomohlo relaxovať alebo sa vyrovnať so svojím okolím.
- Vyberte si meditáciu, ktorú ste nemohli prekonať prvýkrát: zdalo sa to ťažké alebo máte pocit, že pre vás bude užitočné ju zopakovať.
- „Trojminútová meditácia dýchania“ najmenej dvakrát denne.
Kapitola 12. ôsmy týždeň. Váš slobodný a nezaplatiteľný život
Cvičenie ôsmeho týždňa vám pomôže začleniť vedomie do vašich každodenných aktivít, aby ste ho mohli použiť, keď je to najviac potrebné.
Technika vedomia pre vás môže slúžiť ako rezervný padák, musíte na ňom však každý deň pracovať a zbierať padák na kusy tak, aby bol v rozhodujúcom okamihu pripravený.
Pre to:
- Začnite svoj deň vedome. Otvorte oči, zastavte sa a pomaly sa nadýchnite.
- Použite „dýchaciu meditáciu“na návrat do povedomia počas dňa.
- Pokračujte v praktizovaní vedomej meditáciekedykoľvek je to možné, uskutočňovanie plnohodnotných meditácií, ktoré doplnia krátke „meditačné-oddychové“ a pomôžu udržať vedomú pozornosť v každodennom živote.
- Spoznajte svoje pocity. Nech máte akékoľvek pocity, pokúste sa s nimi zaobchádzať otvorene a láskavo.
- Pripravte si „meditáciu dýchania“keď sa cítite unavení, podráždení, úzkosti, hnevu alebo iných silných emócií.
- Buďte si vedomí svojich činov. Čokoľvek urobíte, snažte sa udržiavať vedomú pozornosť počas celého dňa tak dlho, ako je to možné.
- Cvičte viac. Skúste viac chodiť, jazdiť na bicykli, pracovať v záhrade alebo ísť do posilňovne - akékoľvek fyzické cvičenie pomáha pri vytváraní padáka.
- Pamätajte na dýchanie. Váš dych je vždy s vami, pomáha vám byť v prítomnosti.
Pamätajte na radu, ktorú inštruktori jogy vždy poskytujú: najťažšou časťou je pohyb.